Ernährungslexikon - von A bis Z

Das Ernährungslexikon gibt Ihnen Antworten auf viele Fragen rund um die Ernährung. Das Ernährungslexikon wurde von Diätexperten, Ernährungsexperten, Diätassistenten und Ernährungswissenschaftlern erarbeitet. Wenn Sie weitere Fragen haben oder Ihnen Begriffe fehlen, senden Sie eine Mail an info[at]nanorepro.com.

Quellen: 
1) Grundfragen der Ernährung von Cornelia A. Schlieper, 19. Auflage, Verlag Dr. Felix Büchner, 2007
2) Ernährungslehre kompakt von Alexandra Schek, 3. Auflage, Umschau Zeitschriftenverlag, 2009
3) Ernährungsmedizin und Diätetik von Heinrich Kasper, 10. Auflage, Urban & Fischer Verlag, 2004     
4) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Arbeitsgruppe und Herausgeber: DGE, ÖGE, SGE, SVE 1. Auflage, Verlag Umschau Braus, 2001
5) Mensch Körper Krankheit von Renate Huch und Klaus D. Jürgens, 5. Auflage, Urban & Fischer Verlag, 2007
6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung, www.dge.de
7) aid infodienst, www.aid.de Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.

Alkohol - lediglich in Maßen genießen

1 Gramm Alkohol liefert 7,1 Kilokalorien. Das entspricht ungefähr 25 Milliliter Bier oder 10 Milliliter Weißwein.Die tolerierbare Zufuhr für gesunde Männer liegt bei 20 Gramm pro Tag, was also 0,5 Litern Bier entspräche und für Frauen bei 10 Gramm pro Tag, die in einem kleinen Glas Wein (100 Milliliter) enthalten sind.Innerhalb dieser Mengen sind keine negativen Effekte auf die Gesundheit zu erwarten.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte generell auf Alkohol verzichtet werden.

Alkohol wird mittels Diffusion im Magen und im Dünndarm resorbiert. Je mehr schwer verdauliche Lebensmittel (sehr fett- oder ballaststoffhaltige Produkte) man vor dem Alkoholgenuss konsumiert hat, desto langsamer geht der Alkohol in das Blut über. Das alkoholabbauende Enzym in der Leber ist die Alkoholdehydrogenase. Durchschnittlich werden pro Stunde 0,1 Gramm Ethanol pro Kilogramm Körpergewicht abgebaut.

Die Folgeerkrankungen eines andauernd zu hohen, beziehungsweise übermäßigen Alkoholkonsums können Leberzirrhose, Entzündung der Bauchspeicheldrüse, Polyneuropathien oder auch bestimmte Krebserkrankungen sein.

In Deutschland werden jedes Jahr durchschnittlich 12 Liter reiner Alkohol pro Person konsumiert. Circa 2 – 3 Prozent der deutschen Erwachsenen sind alkoholabhängig. 10 bis 15 Prozent der Bundesdeutschen zählen laut Erhebungen zu den “Problemtrinkern”. Das Einstiegsalter für regelmäßigen Alkoholkonsum ist seit 1970 von 15 auf 12 Jahre gesunken.

Zusatzinformation für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten: Alkohol erhöht den Cholesterinspiegel nicht. Aber Alkohol erhöht die so genannten Triglyzeride. Menschen mit Fettstoffwechselstörungen sollten Alkohol (Alkoholische Getränke) weitgehend oder vollständig meiden!

Aspartam - Erklärung und Definition

Aspartam ist ein synthetisch hergestellter Süßstoff, der 200-mal süßer ist als Haushaltszucker.
Chemisch gesehen ist Aspartam ein Dipeptid, das sich aus Asparaginsäure und Phenylalanin zusammensetzt.
Aspartam wird gerne als Zuckerersatz in Diät– oder Lightprodukten verwendet, da es einen sehr reinen, zuckerähnlichen Süßgeschmack besitzt. 

Menschen mit einer Phenylketonurie müssen Aspartam und Produkte, die dieses enthalten meiden, da sie das enthaltene Phenylalanin nicht abbauen können. 
Aus diesem Grund müssen solche Lebensmittel eindeutig mit dem Hinweis auf enthaltendes Phenylalanin gekennzeichnet sein.
Die tägliche Aufnahmemenge, die als unbedenklich gilt, beläuft sich auf 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Als Lebensmittelzusatzstoff ist Aspartam mit der europäischen Zulassungsnummer E 951 zugelassen.
Bei Temperaturen über 200°C zerfällt Aspartam und ist deshalb zum Kochen und Backen nicht gut geeignet, da er an Süßkraft verliert. 

Ballaststoffe - Erklärung und Auswirkungen

Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die löslichen Ballaststoffe wie Pektine, Inulin, Agar-Agar, Carageen, Guakern- und Johannisbrotkernmehl werden durch Darmbakterien abgebaut. Die unlöslichen Ballaststoffe wie Cellulose, Lignin und Hemicellulose quellen im Darm auf und werden dann ausgeschieden.
Es wird empfohlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag in Form von Obst, Gemüse und Getreideprodukten (Vollkorn) aufzunehmen. Das hat einen positiven Einfluss auf die Zahngesundheit, den Magen-Darm-Trakt und die Ausscheidung bestimmter Stoffe.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine längere Verweildauer im Magen, das führt zu einem langsam und stetig ansteigenden Blutzuckerspiegel und einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl.
Durch die wasserbindenden und quellenden Ballaststoffe wird die Peristaltik des Darms angeregt und somit Obstipation (Verstopfung) vorgebeugt.
Lösliche Ballaststoffe binden Ammoniak, Schwermetalle und Gallensäure und schleusen diese aus dem Körper.

Zusatzinformation für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten: Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel teilweise deutlich. Dafür sind insbesondere die wasserlöslichen Ballaststoffe wie Guar, Plantago ovata Samenschalen oder Pektin verantwortlich. Um den Cholesterinspiegel durch Ballaststoffe zu senken, sollten diese zu jeder Mahlzeit mit reichlich Flüssigkeit aufgenommen werden.

BE - die Abkürzung für Broteinheiten

BE = Broteinheiten, 1 BE = 12 Gramm Kohlenhydrate

Die Einheit dient als Grundlage für die Abschätzung des Kohlenhydratgehaltes der Lebensmittel. 
Sie wird vorwiegend von Typ-1-Diabetikern genutzt, um das benötigte Insulin zu berechnen, das gespritzt werden muss.

Biotin - was ein Biotinmangel auslösen kann

>Biotin wird auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet und befindet sich in fast allen Lebensmitteln in geringen Konzentrationen. Es ist wasserlöslich und wärmestabil, wird allerdings von ultraviolettem Licht zerstört.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Schätzwert 30 – 60 µg für die tägliche Zufuhr.
Ein Biotinmangel äußert sich durch Hautveränderungen, Depressionen, Mattigkeit, Schläfrigkeit, Muskelschmerzen, Überempfindlichkeit, lokalen Fehlempfindungen, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Haarausfall, Veränderungen der Haare, brüchige Nägel, erhöhte Cholesterinwerte sowie erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.

Besonders viel Biotin ist in Leber, Eigelb, Sardinen, Sojabohnen, Linsen, Haferflocken, Nüsse, Blumenkohl und Champignons enthalten.
Biotin ist im Körper am Abbau ungeradzahliger Fettsäuren, am Abbau verzweigtkettiger Aminosäuren, der Fettsäuresynthese und der Glukoneogenese beteiligt.

BMI - hier wird der BodyMassIndex ausführlich erklärt

Body- Mass- Index wird folgendermaßen berechnet:
BMI= Gewicht (Kilogramm) /(Größe(Meter))²

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert den BMI wie folgt:
        BMI =         < 18         Untergewicht
        BMI =    18 – 24, 9      Normalgewicht
        BMI =         > 25        Übergewicht
        BMI =         > 30        Adipositas

Zusatzinformation für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten: Menschen mit Übergewicht leiden besonders häufig an erhöhten Blutfettwerten. Bei einer Gewichtsreduktion kann der Cholesterinspiegel kurzzzeitig ansteigen. Im Rahmen der Gewichtsreduktion fällt der Cholesterinspiegel dann aber wieder ab und in vielen Fällen normalisieren sich die Blutfettwerte durch Gewichtsreduktion völlig. Bei Übergewicht sind in der Regel die Triglyzeride erhöht. Auch diese Fettstoffwechselstörung ist durch eine Gewichtsreduktion zu lindern oder sogar zu beheben.

Butter bei einer Glutenunverträglichkeit beachten

Butter besteht wie Margarine zu rund 80 Prozent aus Fett. Die Butter ist reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Sie enthält wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren und keine Omega-3-Fettsäuren. Zudem enthält die Butter gefährliche Transfettsäuren in größerer Menge. Vor diesem Hintergrund ist der Konsum von Butter bei Fettstoffwechselstörungen grundsätzlich nicht sinnvoll. Das trifft auch für Halbfettbutter (Milchhalbfett) zu. Inzwischen gibt es pflanzliche Fette (Öle und Margarine), die Butteraroma enthalten, so dass bei Verwendung dieser auf den Buttergeschmack nicht mehr verzichtet werden muss.

Calcium - ein wichtiger Mineralstoff

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff. Im menschlichen Skelett sind circa 99 Prozent des Calciumbestandes in die organische Knochensubstanz eingelagert. Es verleiht den Knochen die Festigkeit. Das Knochengewebe ist für den Organismus gleichzeitig ein wichtiger Calciumspeicher. Bei Erwachsenen sind etwa 1 bis 1,5 Kilogramm Calcium in den Knochen eingelagert. Calcium ist außerdem ein unentbehrlicher Bestandteil aller Gewebe und Organe. In den Körperflüssigkeiten liegt der überwiegende Teil des Calciums in Form von Ca²+ Ionen vor.

Calcium ist im Organismus an der Permeabilität der Zellmembrane, der Entzündungshemmung, der Erregbarkeit der Nerven und Muskeln, dem Einfluss auf die Herztätigkeit und an der Blutgerinnung beteiligt.
Es wird empfohlen, täglich 1000 Milligramm Calcium in Form von Milch und Milchprodukten wie Käse und Joghurt oder angereicherten Mineralwässern aufzunehmen.
Ein andauernd zu niedriger Calciumspiegel führt zu Krämpfen und im Laufe der Zeit zur Osteoporose. Die als Arterienverkalkung beschriebene Veränderung der Blutgefäße ist auf erhöhte Blutfettwerte und nicht auf eine optimale Calciumzufuhr zurückzuführen. 

Carnitin - Eigenschaften und Dosierung

L-Carnitin ist ein vitaminähnlicher Wirkstoff, der im menschlichen und tierischen Organismus unter Mithilfe von Vitamin C, B6, B12, Niacin, Folsäure, Eisen sowie verschiedenen Enzyme synthetisiert werden kann.
L-Carnitin wird besonders beim Verzehr von Fleisch, vor allem Lamm und Schwein, aber auch Fisch aufgenommen. Auch in Gemüse-, Obst- und Milchprodukten ist L- Carnitin enthalten, allerdings in wesentlich geringerem Maße. Da L-Carnitin wasserlöslich ist, können nicht unerhebliche Kochverluste auftreten. Die Bioverfügbarkeit aus Lebensmitteln wird auf 100 Prozent geschätzt.

Wissenschaftlich belegt ist derzeit, dass das körpereigene L-Carnitin wesentlich an der Energiegewinnung aus Fettsäuren beteiligt ist. Hierbei wird L-Carnitin jedoch nicht verbraucht, sondern regeneriert. Zu Mangelerscheinungen kommt es nur bei Stoffwechselstörungen. Die Behauptung, dass durch die Supplementierung von L-Carnitin ein gesteigerter Fettstoffwechsel erreicht, der Muskulaturaufbau beschleunigt und die Fettzellen schneller reduziert werden, konnte bis heute nicht nachgewiesen werden.

Zusatzinformation für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten: L-Carnitin ist in der Lage den Cholesterinspiegel zu senken.

Cholesterin - Wie viel ist noch gesund?

Cholesterin wird in der Leber und den Dünndarmzellen aus Acetyl-CoA synthetisiert. Aus Cholesterin werden Gallensäuren, Calciferole und Steroidhormone aufgebaut. Es ist ein lebenswichtiges Lipid und ein wichtiger Bestandteil der Plasmamembran.
Im menschlichen Organismus wird Cholesterin zum Großteil (circa 1 bis 1,5 Gramm) im Körper selbst hergestellt. Über die Nahrung werden täglich nur 300 – 800 Milligramm zugeführt.
Das Gleichgewicht zwischen benötigtem, selbst produziertem und über die Nahrung aufgenommenem Cholesterin wird über vielfältige Mechanismen aufrechterhalten.
Bei erblichen Störungen des Cholesterinstoffwechsels kann es zu einer andauernd erhöhten Produktion kommen – der Hypercholesterinämie.

Doch erhöhte Werte weisen nicht zwingend auf eine zu behandelnde Krankheit hin. Cholesterin zählt chemisch zu den Fetten. Damit die öligen Tropfen nicht an den Gefäßwänden kleben, werden sie zum Transport zu den Körperzellen in Lipoproteine verpackt – in die LDL und die größeren VLDL- Partikel. Beide können Cholesterin an die Gefäßwände abgeben und begünstigen so die Entstehung von Arteriosklerose. Das „gute“ Cholesterin, das HDL, kann Fette aus Zellen und Gefäßwänden abtransportieren.
Ohne weitere Risikofaktoren wie Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck, sollte das LDL-Cholesterin weniger als 160 Milligramm pro Deziliter Blut und das HDL-Cholesterin mindestens 40 Milligramm pro Deziliter Blut betragen.
Um diese Werte zu erreichen oder zu halten, wird empfohlen, nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Erhöhung des  HDL-Cholesterins kann man nur über ausreichend Bewegung oder regelmäßigen Sport erreichen.

Zusatzinformation für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten: Das Nahrungs-Cholesterin ist nicht in erster Linie für einen erhöhten Cholesterinspiegel verantwortlich. Trotzdem sollte ein Übermaß an Cholesterin mit der Nahrung nicht aufgenommen werden. Daher sind Innereien wie Leber für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten kaum geeignet. Hühnereier enthalten zwar relativ Cholesterin aber auch Cholesterin-spiegelsenkendes Lecithin. Diese Substanz ist in der Lage den Cholesterinspiegel deutlich zu senken. Studien weisen nach, dass Hühnereieier zur Senkung des Cholesterinspiegels führen können und von Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten nicht gemieden werden müssen. Diabetiker sollten nicht mehr als ein Ei pro Tag essen.

Diabetes mellitus - die Zuckerkrankheit

Diabetes mellitus (umgangssprachlich Zuckerkrankheit) ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, die durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist. Typische Symptome von Diabetes – insbesondere Typ-1-Diabetes – sind starker Durst, vermehrtes Wasserlassen, Abgeschlagenheit, Heißhunger.

Man unterscheidet zwischen Typ-1 und Typ-2-Diabetes.

Der Typ-1-Diabetes beginnt meist im Kindes– und Jugendalter. Eine Autoimmunreaktion des Körpers führt zur Zerstörung der insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse. Es besteht ein absoluter Insulinmangel und somit die Unfähigkeit des Körpers den Zucker im Blut zur Energiegewinnung in die Zellen zu schleusen. Durch eine Insulininjektion über Insulinspritzen, so genannte „Pens“, wird dem Körper das fehlende Insulin zugeführt.

Der Typ-2-Diabetes (früher Alterszucker) entsteht meist bei älteren Personen. Durch steigendes Übergewicht und Bewegungsmangel sind aber auch immer häufiger Kinder und Jugendliche betroffen.
Hier produziert die Bauchspeicheldrüse zwar noch ausreichend Insulin, dieses kann aber von den Zellen nicht mehr aufgenommen werden. Sie sind unempfindlich gegenüber Insulin – es besteht eine Insulinresistenz.
Häufig hilft hier eine Änderung des Lebensstils in Form von gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung. 
Ist der Typ-2-Diabetes weiter fortgeschritten, müssen Medikamente oder auch Insulinspritzen dabei helfen, den Blutzucker zu regulieren.
Diabetiker leiden besonders häufig an erhöhten Blutfettwerten. Dabei sind bei einer schlechten Blutzuckereinstellung häufig die Triglyzeride erhöht. Diabetiker müssen, um sich vor Diabetes-Folgekomplikationen zu schützen, optimale Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyzeride) haben.

Diätmargarine - der gesunde Brotaufstrich

Die Diätmargarine enthält genauso viel Fett wie Margarine und Butter. Auch der Kaloriengehalt ist gleich. Diätmargarine ist aber reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und arm an gesättigten Fettsäuren. Sie enthält auch keine gefährlichen Transfettsäuren.

Bestimmte Margarine-Sorten sind mit Phytosterinen angereichert. Bei Fettstoffwechselstörungen sollte Diätmargarine als Aufstrichfett verwendet werden. Margarine, Diätmargarine und auch Butter sind grundsätzlich nicht zum Braten geeignet, da diese Fette nicht ausreichend hoch erhitzbar sind. Zum Braten eignen sich Öle wie Rapsöl.

Durst - Ursachen und Folgen

Wer Durst verspürt leidet meist schon unter einem Flüssigkeitsmangel. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei einem Erwachsenen circa 2,5 Liter betragen. Da ein Teil davon schon durch die Nahrung aufgenommen wird, bleiben circa 1 bis 1,5 Liter, die über Getränke zugeführt werden müssen. Ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf besteht bei Sport, Hitze, trockener + kalter Luft, hohem Salzverzehr, übermäßiger Proteinaufnahme, Durchfall, Erbrechen oder Fieber. Der Wassergehalt im Körper beträgt 50 – 60 Prozent des Gesamtgewichtes.

Eine Abnahme von 3 Prozent des Körperwassers führt zum Rückgang der Harnproduktion, bei 10 Prozent kann es zu Verwirrtheitszuständen kommen und bei einem Defizit von 15 – 20 Prozent ist der Körper nicht mehr lebensfähig.
Ein Wassermangel lässt sich durch trockene Schleimhäute, stehende Hautfalten, allgemeine Schwäche, Kreislaufsymptome, Produktion von wenig, aber dunkel konzentriertem Urin, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche erkennen.
Bei älteren Menschen ist das Durstgefühl nicht mehr so ausgeprägt, weshalb sie aktiv zum Trinken angehalten werden müssen.

Eisen - die wichtige Nahrungsergänzung

Eisen liegt im Organismus als zwei– oder dreifach positiv geladenes Ion vor (Fe²+, Fe³+).
Die Verfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln (Häm- Eisen, Fe²+) liegt bei 23 Prozent, die aus pflanzlichen Lebensmitteln  (Nicht- Häm- Eisen, Fe³+) bei 3-8 Prozent.
Generell ist Eisen eher schlecht bioverfügbar. Durch Bitterstoffe die in Kaffee und Tee enthalten sind, Oxalsäure (vor allem in Rhabarber und Spinat enthalten) oder auch Acetylsalicylsäure (in Kopfschmerztabletten enthalten), kann sich die Aufnahme von Eisen in den Körper noch verringern.
Bei der Supplementierung von Eisen ist zu beachten, dass man die Präparate generell auf nüchternen Magen einnimmt und sie eventuell mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombiniert.
Die Zufuhrempfehlungen bewegen sich zwischen 8-14 Milligramm pro Tag für Männer und 12-15 Milligramm pro Tag für Frauen.

Mehr als ¾ der Frauen im gebärfähigen Alter erreichen die empfohlene Zufuhr nicht.
Eine Unterversorgung äußert sich durch Leistungsschwäche, ständige Müdigkeit, blasse Haut und Schleimhaut, Entzündungen der Zunge und Einrisse der Mundwinkel.
Sind die Eisenspeicher entleert, hilft der Körper sich selbst, indem er die Absorbtionsrate auf bis zu 35 Prozent steigen lässt.

Eiweiß - gesund leben mit Eiweiß

Eiweiß = Protein. Ein Protein besteht aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren, die immer in anderer Reihenfolge verknüpft sind und damit unterschiedliche Proteine bilden. Diese Reihenfolge wird als Aminosäuresequenz bezeichnet. Eine Sequenz kann bis zu 200 000 einzelne Aminosäuren enthalten.
Im erwachsenen Organismus entfallen 50 Prozent der Proteine auf das Muskelgewebe, 25 Prozent liegen im Bindegewebe vor und 25 Prozent finden sich in den inneren Organen und im Blut.
Der Proteinbedarf des Organismus ist gleichzusetzen mit dem Bedarf von Aminosäuren.
Der Bedarf steigt parallel zum Normalgewicht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Täglich sollten höchstens 15 Prozent der Gesamtenergie aus Eiweiß zugeführt werden.

Nach neuesten Erkenntnissen erhöht Kraftsport den täglichen Proteinumsatz um 17 Prozent, daraus ergibt sich ein Mehrbedarf von durchschnittlich 0,15 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Zieht man in Betracht, dass ein Bundesbürger mit durchschnittlichen Verzehrsgewohnheiten mehr Eiweiß mit der Nahrung zuführt als nötig, so wird deutlich, dass selbst bei Intensivsportlern eine zusätzliche Eiweißzufuhr in Form von Shakes oder ähnlichem nicht nötig ist.
Eiweißlieferanten sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Getreideerzeugnisse aus Vollkorn. Sojaeiweiß ist in der Lage den Cholesterinspiegel zu senken.

Elektrolyte - der wichtige Mineralstoff

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in wässriger Lösung in der Lage sind, den elektrischen Strom zu leiten. 
Dazu zählen Kationen wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium und Anionen wie Chlorid, Phosphat und Sulfat.
Die Verteilung dieser Stoffe im Körper bildet ein Gleichgewicht, das man Elektrolythaushalt nennt.
Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung als Mineralstoff aufgenommen werden. (siehe Mineralstoffe)

Energiebedarf - die Energie richtig dosieren

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz des Körpers, der postprandialen Thermogenese, dem Zuschlag für den Leistungsumsatz und dem individuellen Mehrbedarf (Wachstum, Schwangerschaft oder Stillzeit). Der Grundumsatz ergibt sich aus dem Bedarf des Organismus für alle permanenten Organleistungen. 
Die Thermogenese ist die Energie, die für den Transport und die Speicherung der Nahrung und zur Umsetzung in Wärme benötigt wird. 
Der Leistungsumsatz hängt von der Arbeitsschwere bei unterschiedlichen Berufs- und Freizeitaktivitäten ab.
Die Höhe des Grundumsatzes ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körperoberfläche, Körpermasse, Körperzusammensetzung, Hormonstatus, Ernährungsstatus, Klima und Höhenlage.
Zusätzliche individuelle Einflussfaktoren auf den Energiebedarf können Über– oder Untergewicht, Leistungssport, Aufenthalt in extremen Klimaten oder Erkrankungen sein.

In Deutschland ist die Energiezufuhr seit etwa einem Jahrhundert wesentlich geringfügiger gesunken als der berufsbedingte Energieverbrauch. Aus diesem Grund ist die Überernährung bei gleichzeitigem Bewegungsmangel, aus epidemiologischer Sicht, die wichtigste Ursache des weit verbreiteten Übergewichts.

Fett - die optimale Dosierung

Natürliche Fette und Öle sind Gemische verschiedener Neutralfette (Triglyceride). Diese Triglyceride enthalten in der Regel zwei oder drei Fettsäuren unterschiedlicher Kettenlänge.
Man unterscheidet bei den Fettsäuren nach Kettenlänge (mittel-,kurz- oder langkettig), Art der Bindungen (gesättigt oder ungesättigt) und der Notwendigkeit der Aufnahme mit der Nahrung (essentiell oder nicht-essentiell). 
Bestimmte ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper von besonderer Bedeutung, da sie nicht selbst hergestellt werden können (essentiell). Dazu zählen die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). 
Die Zufuhr von Linolsäure  und Alpha-Linolensäure sollte im Verhältnis von 5 zu 1 stehen.
Essentielle Fettsäuren werden in Pflanzen, Algen und Plankton gebildet. 
Sie sind also in Pflanzenölen, in fetten Kaltwasserfischen und –säugetieren und daraus hergestellten Produkten enthalten. 
Wöchentlich sollte daher mindestens eine Seefischmahlzeit zur Deckung des Fettsäure- und Jodbedarfs auf dem Speiseplan stehen.

Die allgemeine Fettaufnahme sollte im Durchschnitt nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtenergie betragen, davon sollten mindestens 20 Prozent aus pflanzlichen Quellen stammen. Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kilokalorien, also mehr als doppelt soviel, wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.
Die Deutschen nehmen täglich etwa zweimal soviel Fett auf, wie benötigt, vor allem in Form von „verstecktem“ Fett, wie in Fleisch, Wurst, Käse, sowie in Schokolade oder Gebäck. 

Zusatzinformation für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten: Fette und die Fettaufnahme stehen in engem Zusammenhang mit der Entwicklung des Blutfettspiegels. Nahrungsfette nehmen Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Triglyzeridwerte. Bei erhöhten Triglyzeriden sollten übermäßige Fettmengen gemieden werden. Insbesondere gesättigte Fettsäuren wirken sich Triglyzerid-erhöhend aus. Demgegenüber senken Omega-3-Fettsäuren (Fischöl oder Fett aus bestimmten Algen) die Triglyzeride. Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel. Demgegenüber senken mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel.

Fruchtzucker (Fruktose)- Definition und Erklärung / Süßungsmittel für Diabetiker

Fruktose oder Fruchtzucker ist ein Baustein des Rohr– und Rübenzuckers und in vielen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse oder Säften enthalten. Fruktose enthält mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm etwa genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker, ist aber 20 Prozent süßer. Die Süßkraft nimmt jedoch mit zunehmender Temperatur ab.
Mit der Nahrung werden täglich etwa 40 bis 50 Gramm Fruchtzucker aufgenommen.
Da Fruchtzucker im Körper auf einem anderen Weg verstoffwechselt wird als Zucker und er deshalb einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, nutzen Diabetiker ihn gerne zum Süßen.

Bei der Fruktoseintoleranz kann der Körper die Fruktose nicht in ausreichendem Maße aus der Nahrung aufnehmen. Es verbleiben dann mehr oder weniger große Restbestände im Speisebrei, was zu einem Gärvorgang im Darm und zu Blähungen und Durchfall führt.
Wenn Fruktose in großen Mengen verzehrt wird kann das einen negativen Effekt auf den Triglyzeridwert im Blut haben. Daher sollte Fruktose von Personen mit Fettstoffwechselstörungen nicht als Süßungsmittel in großen Mengen eingesetzt werden.

Gluten - was tun bei einer Unverträglichkeit

Gluten ist ein Klebereiweiß, das in den Getreidearten Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer und Gerste vorkommt. Gluten ist entscheidend für die Backfähigkeit von Mehl. Durch den Cysteingehalt dieses Proteins entsteht die klebrige und elastische Beschaffenheit des Glutens.
Bei der Zöliakie des Säuglings oder Kindes und der einheimischen Sprue des Erwachsenen werden die Dünndarmzotten durch das Gluten geschädigt, oder im fortgeschrittenen Stadium zerstört.
Es werden zwei Ursachen dieser Schädigung diskutiert, einmal eine Antikörperbildung, also eine allergische Reaktion, oder das Fehlen eines Enzyms.

Der Schweregrad der Schleimhautschädigung ist unterschiedlich und somit auch die daraus resultierende Beeinträchtigung der Nährstoffabsorption.
Bereits im ersten Lebensjahr können die typischen Symptome auftreten, zu denen Durchfälle, andauernde Bauchschmerzen, fehlender Appetit und Müdigkeit zählen. Später treten auch Gewichtsabnahme, Schwäche, Mangelerscheinungen, Haarausfall und Blutarmut auf.
Glutenfrei sind Getreidearten wie Mais, Reis, Hirse, Buchweizen und Amaranth.

Grüner Tee - der Schutz vor Herzerkrankungen

Grüner Tee wird aus getrockneten nicht fermentierten Blattknospen und jungen Blätter des Teestrauches gewonnen.
Tee enthält als wichtigsten Bestandteil 3 bis 3,5 Prozent Koffein (Teein) und Gerbsäure.
Das Koffein im Tee liegt an Gerbsäure gebunden vor. 
Hierdurch wird die Wirkung des Koffeins verzögert. Tee enthält weniger Koffein als Kaffee. Die Gerbstoffe wirken im Magen und Darm beruhigend. Schwarzer und grüner Tee enthalten durchschnittlich 50 bis 100 Milligramm Koffein pro Tasse. 

Tee ist kalium– und fluoridreich. Er trägt dazu bei, das Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs zu verringern. 
Diese Wirkung beruht auf den so genannten sekundären Pflanzenstoffen, die im Tee reichlich enthalten sind. Dazu gehören zum Beispiel Catechine und Phenole. Zwischen Schwarz- und Grüntee gibt es jedoch große Unterschiede im Gehalt dieser Wirkstoffe. So konnte in einer Untersuchung in Abhängigkeit von der Teesorte für Grüntee ein zwei- bis zehnfach höherer Catechingehalt nachgewiesen werden.

Guaraná

Guaraná ist eine südamerikanische Lianenpflanze, deren Samen eine koffeinhaltige Substanz enthalten. Im Gegensatz zu Kaffee wird das in Guaraná enthaltene Koffein erst nach und nach freigesetzt. Die Wirkung hält somit vier bis sechs Stunden an. Dieser zeitliche Unterschied lässt sich dadurch erklären, dass das Koffein in den Guaranásamen an Gerbstoffe gebunden ist, die erst abgebaut werden müssen, bevor das Koffein freigesetzt wird und seine Wirkung entfalten kann.

Koffeinempfindliche Menschen sollten auf den Guaranágenuss ab dem Nachmittag verzichten, da die Energiezufuhr je nach körperlicher Arbeit für vier bis sechs Stunden anhält und in diesem Fall das abendliche Einschlafen gefährden kann. Auch kann es in diesem Fall zu einem verkürzten Schlaf sowie einer Verschlechterung der Qualität des Schlafes kommen. Als Nebenwirkungen können Schlaflosigkeit, Nervosität und Kreislaufprobleme entstehen. Guaraná ist zu vermeiden bei Bluthochdruck oder Erkrankungen der Herzkranzgefäße. 
Wie beim Kaffee kann sie auch zur körperlichen Gewöhnung führen.

Neben der stimmungsaufhellenden, anregenden Wirkung wird Guaraná nachgesagt, bei Fieber und Kopfschmerzen zu helfen und sexuell stimulierend zu sein.

Haferkleie

Haferkleie besteht aus den Randschichten des Haferkeimlings, sowie den äußeren Schichten des Mehlkörpers. Obwohl der Anteil von Randschichten und Keim nur 30 Prozent vom gesamten Haferkorn beträgt, sind in ihnen 85 Prozent der Vitamine, 80 Prozent der Mineralstoffe, 60 Prozent des Eiweißes sowie 85 Prozent der wichtigsten Ballaststoffe enthalten.
100 Gramm Haferflocken enthalten 366 Kilokalorien. Beim Verzehr von 100 Gramm Hafer werden 6 bis 8 essentielle Aminosäuren aufgenommen und es wird der Tagesbedarf an Vitamin B1 gedeckt.

Die Wirkung der Haferballaststoffe beruht auf ihren physikalischen und chemischen Eigenschaften. Während unlösliche Haferballaststoffe positiv auf die Verdauung wirken, beeinflussen lösliche Ballaststoffe (Beta- Glukane) den Cholesterinspiegel und den Kohlenhydratstoffwechsel.

Die cholesterinsenkende Wirkung der löslichen Ballaststoffe beruht in erster Linie darauf, dass Gallensäuren gebunden und ausgeschieden werden. Dadurch ist der Körper gezwungen aus Cholesterin neue Gallensäuren für die Fettverdauung zu synthetisieren. 

Der Cholesterinspiegel sinkt.

Auf der anderen Seite werden die löslichen Ballaststoffe von den Darmbakterien abgebaut.

Die Abbauprodukte hemmen die körpereigene Cholesterinbildung.

Die günstige Wirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel beruht auf der Schleimbildung der löslichen Haferballaststoffe. Die Magenentleerungszeit wird verlängert und die Aufnahme von verdauten Nährstoffen verlangsamt, was zu einem langsam ansteigenden Blutzuckerspiegel führt.

Harnsäure

Im Körper werden ständig Nukleinbasen ab– und wieder aufgebaut. Die momentan nicht gebrauchten Bausteine (Pyrimidin- und Purinbasen) werden weiter abgebaut.

Endprodukt der Purinbasen ist die Harnsäure, die beim Gesunden über die Niere ausgeschieden wird. Bei einer erblichen Ausscheidungsstörung ist bei vielen Menschen, vor allem bei Männern, die Harnsäurekonzentration im Blut erhöht. Dadurch besteht die Gefahr, dass die schlecht wasserlösliche Harnsäure in Salzform (Urat) auskristallisiert, insbesondere in der Gelenkflüssigkeit. Da die Kristalle das Gewebe sehr stark reizen, kann es in den Gelenken zu einer akuten Entzündungsreaktion kommen – ein akuter Gichtanfall.

Je höher der Gehalt an Purinen in einem Lebensmittel ist, desto mehr Harnsäure entsteht daraus.
Purinarme Lebensmitteln mit einem Gehalt bis 50 Milligramm Purine pro 100 Gramm sind zum Beispiel Milch- und Milchprodukte, Teigwaren, Reis, Fette, Kartoffeln und Obst. Purinreich hingegen sind zum Beispiel Produkte wie Fleisch und Fleischwaren, Fisch, Schalen– und Krustentiere, Hefe, Gelatine und Hülsenfrüchte. Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten (Hyperurikämie oder Gicht) leiden oft auch an erhöhten Blutfettwerten.

HDL

Die Buchstaben HDL stehen wir high density lipoproteine. Da HDL Cholesterin aus dem gesamten Körper zur Leber transportiert, beugt es der Arterienverkalkung vor und wird daher auch als gutes Cholesterin bezeichnet. HDL gehört zu den Lipoproteinen, die im Körper die Funktion des Fett- und Cholesterintransports übernehmen. Der HDL-Spiegel sollte möglichst über 45 mg/dl liegen. Durch Sport, Ernährungsumstellung und Niacin lässt sich das HDL (gutes Cholesterin) erhöhen.

Histamin

Histamin ist ein biogenes Amin. Biogene Amine entstehen im Stoffwechsel durch Decarboxylierung von Aminosäuren. Sie werden im menschlichen Organismus enzymatisch auf – oder abgebaut.
Toxisch wirken Histamine, wenn die Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt schneller erfolgt, als der enzymatische Abbau.
Bei mikrobiellem Verderb von Lebensmitteln – insbesondere von Fisch - können größere Mengen an Histamin entstehen. 
Konzentrationen von mehr als 1000 Milligramm Histamin pro Kilogramm Lebensmittel werden als bedenklich angesehen. Die Histaminaufnahme mit der Nahrung hat die gleiche Wirkung wie die Histaminbildung bei einer Allergie.
Bei der Antigen-Antikörper-Reaktion wird im Falle einer Allergie ebenso Histamin freigesetzt. 

Unter Histaminintoleranz (HIT) versteht man die Unverträglichkeit von mit der Nahrung aufgenommenem Histamin.
Die Symptome sind Kopfschmerzen, Herzrasen, Magen-Darm-Beschwerden mit Durchfällen, Bauchschmerzen, Sodbrennen, Brechreiz, niedriger Blutdruck, Schwellungen der Augenlider, Hautrötungen und Hitzewallungen.
Besonders viel Histamin enthalten bakteriell fermentierte Lebensmittel, wie Wein, Sauerkraut, Salami, Schinken, Fischkonserven, alter Käse, Bier, Hefe und Essig.

Hühnerei

Das Hühnerei gehört zu den vollwertigsten und gesündesten Lebensmitteln überhaupt, da es ein extrem breites Spektrum an Nähr- und Wirkstoffen abdeckt. Es ist reich an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und enthält hochwertiges Eiweiß (Protein). Zudem sind die enthaltenen Fette besonders hochwertig. Durch spezielle Fütterung kann auch der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren hoch sein. Studien beweisen, dass das im Hühnerei enthaltene Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht. Das im Eidotter enthaltene Lecithin ist sogar in der Lage, den Cholesterinspiegel zu senken. Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten müssen nicht auf Eier verzichten. Studien zeigen, dass Diabetiker nicht mehr als ein Hühnerei am Tag verzehren sollten.

Insulin - Was tun bei Diabetes Mellitus

Das von den B-Zellen in der Bauchspeicheldrüse gebildete Insulin ist ein Peptidhormon aus zwei miteinander verbundenen Aminosäureketten. Die biologischen Wirkungen von Insulin sind die Steigerung der Durchlässigkeit der Zellwände für Glukose, die Steigerung der Verwertung von Glukose in der Zelle, die Steigerung der Durchlässigkeit der Zellwände für freie Fettsäuren, die Hemmung des Proteinabbaus in der Muskulatur und die Förderung der Proteinsynthese. Insulin ist das einzige Hormon im Körper, welches den Blutzuckerspiegel senkt. Erst durch Insulin wird Glukose für die Energieerzeugung in der Zelle verfügbar.
Fehlt Insulin, so kommt es zum Diabetes mellitus mit Energiemangel in den Zellen und gleichzeitig zu hohem Zuckerspiegel im Blut.
Zur Behandlung von Diabetes mellitus stehen Lang – und Kurzzeitinsuline zur Verfügung. Diese sind gentechnisch hergestellte Humaninsuline.

Die Langzeitinsuline werden vorrangig genutzt, um den täglichen Basisbedarfs des Körpers an Insulin zu decken. Die Kurzzeitinsuline werden meist zur Abdeckung des Insulinbedarfs zu einer Mahlzeit genutzt. Bei der konventionellen Insulintherapie werden so genannte Mischinsuline genutzt, die aus Kurz- und Langzeitinsulin bestehen. Um einen Diabetes mit Insulin zu behandeln muss der Patient ausreichend geschult werden und sein Zuckerspiegel auf längere Sicht optimal mit den entsprechenden Insulinmengen eingestellt werden.

Isotone Getränke - ideal nach dem Sport

In einem isotonen Getränk sind die Mineralstoff- und Kohlenhydratkonzentration der des menschlichen Blutes angepasst. Das heißt, sie enthalten die gleiche Menge gelöster Teilchen (Kohlenhydrate und Mineralstoffe) wie das Blut. Isotone Getränke können besonders schnell vom Körper aufgenommen werden und gleichen einen Flüssigkeitsverlust schnell aus.
Wer drei- bis viermal pro Woche eine Stunde trainiert, kann Schweiß- und Energieverluste problemlos über eine ausgewogene Ernährung ausgleichen.
Bei Belastungen über vier Stunden ist ein Natriumgehalt von 500 bis 1000 Milligramm pro Liter empfehlenswert. Dieser fördert die Flüssigkeitsresorption im Darm und gleicht den Verlust über den Schweiß wieder aus. 

Sportgetränke, die im Handel angeboten werden, sollten genau unter die Lupe genommen werden.
Der Zusatz von Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium ist nicht nötig. 
Solche Beigaben können sich unter Umständen negativ auswirken. 
Hohe Kaliumkonzentrationen über 700 Milligramm pro Liter können Auswirkungen auf die Herzleistung haben. Auch Vitamine bringen keine Vorteile, da die Verluste über den Schweiß sehr gering sind und eine Zufuhr über den Bedarf hinaus zu keiner Leistungssteigerung führt. Aminosäuren in Sportgetränken sind nicht sinnvoll, da sie eine rasche Magenentleerung behindern. Solche Zusätze können bei isotonen Getränken unter Umständen den optimalen Gehalt an Kohlenhydraten und Natrium beeinträchtigen, weil nur eine begrenzte Anzahl von Teilchen in einem Getränk gelöst sein sollte. 
Da ein Mangel der wichtigsten Energielieferanten, den Kohlenhydraten, zu vorschneller Ermüdung und Leistungsabfall führen kann, muss ein optimales Sportlergetränk besonders diese beiden Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stellen. Es sollte 40 bis 60 Gramm schnell resorbierbare Kohlenhydrate enthalten. Empfehlenswert und preiswert sind deshalb Fruchtsaftschorlen aus kaliumarmem Obstsaft, wie Johannisbeernektar oder Apfelsaft, gemischt mit einem natriumreichen Mineralwasser im Verhältnis 1 zu 1 oder 1 zu 2.

Jod - einen Jodmangel rechtzeitig erkennen

Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin. Fehlt der Schilddrüse Jod zur Hormonproduktion reagiert sie mit Hyperplasie – einer Schilddrüsenvergrößerung.
Jährlich erfolgen 100 000 Schilddrüsenoperationen infolge eines Jodmangels.
Hinsichtlich dieser Zahlen ist seit 1989 jodiertes Speisesalz für die Lebensmittelindustrie und die Gemeinschaftsverpflegung zugelassen.
Die empfohlene Zufuhr für Jod beträgt 200 µg pro Tag. Diese Menge entspricht circa 100 Gramm Seelachs.
Jodhaltige Lebensmittel sind Seefische und andere maritime Produkte, sowie Milch und Eier, wenn die Tiere entsprechend gefüttert wurden.

Joule - die Energieeinheit

Ein Joule ist eine physikalische Einheit für Energie, Arbeit und Wärmemenge. 1000 Joule entsprechen 1 Kilojoule. Das Kilojoule sollte seit dem 1. Januar 1978 die Einheit Kilokalorie ersetzten. 1 Kilokalorie = 4,184 Kilojoule. 
Trotz der offiziellen Umstellung auf Kilojoule werden die Brennwerte von Lebensmitteln aber weiterhin auch in Kilokalorien angegeben.

Kalorie - Erklärung und Definition

Eine Kalorie entspricht der Wärmemenge, die nötig ist, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser bei Normaldruck von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erhöhen.
Der Kaloriengehalt unserer Grundnährstoffe lautet wie folgt:

Ein erwachsener Mann benötigt im Durchschnitt 2500 Kilokalorien pro Tag, eine erwachsene Frau 2000 Kilokalorien pro Tag. Unterschiede ergeben sich aus dem unterschiedlichen Energiebedarf. (siehe Energiebedarf)

Koffein - Definition und Erklärung

Koffein befindet sich vor allem in Kaffee, Schwarztee, Cola und Energiedrinks.
Koffein hat im Organismus folgende Wirkung: Adrenalinausschüttung, dadurch verstärkter Glykogen- und Fettabbau, Stimulierung des zentralen Nervensystems, Erhöhung des Blutdrucks, Steigerung der Darmbewegung und eine Steigerung der Nierenfunktion und somit vermehrte Harnausscheidung. Der regelmäßige Konsum von Koffein führt zu einem Gewöhnungseffekt des Organismus und die anregende Wirkung verringert sich.

Die weit verbreitete Meinung, Koffein oder Kaffee wäre im Körper ein Flüssigkeitsräuber, konnte wissenschaftlich nicht bestätigt werden.
Bei Mengen über 500 Milliliter Kaffee am Tag, können Schlafstörungen, Bluthochdruck oder Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
Personen, die unter Sodbrennen leiden, sollten von Kaffeekonsum absehen, da die Magensäureproduktion noch angekurbelt wird. Kaffee hat als Filterkaffee keinen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Kohlenhydrate - der wichtige Energielieferant

In den westlichen Industrieländern werden etwa 50 Prozent der Gesamtenergie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen. Davon im Durchschnitt 20 Prozent in Form von Zucker. Kohlenhydrate bestehen im kleinsten aus Monosacchariden (Glukose, Fruktose, Galaktose, Mannose). Kohlenhydrate können nur in Form der Monosaccharide resorbiert werden. Es müssen folglich die mit der Nahrung aufgenommenen Poly- Oligo- und Disaccharide in diese kleinsten Bausteine aufgespalten werden.

Hierbei fällt hauptsächlich Glukose (Traubenzucker) an. Sie ist das wichtigste energieliefernde Molekül des Menschen. Das Gehirn deckt seinen Energiebedarf fast ausschließlich über Glukose. Speicherform der Glukose ist das Glykogen. Es bildet einen schnellverfügbaren Energiespeicher, der für etwa einen Tag den Grundumsatz decken kann. Wenn die Glykogenspeicher in der Leber und im Muskel aufgefüllt sind, werden die überschüssig aufgenommenen Kohlenhydrate in der Leber zu Fett umgebaut und im Fettgewebe gespeichert.

Auch eine zu reichliche Kohlenhydratzufuhr kann so zu Übergewicht führen. Bei einer Kohlenhydratunterversorgung oder im Hungerzustand werden Proteine in der Leber für die Neubildung von Glukose herangezogen. Bei einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr können die Proteine für andere Stoffwechselfunktionen genutzt werden. 

Zwei Drittel unseres Kohlenhydratbedarfes sollten durch Polysaccharide (Stärke) gedeckt werden. Hierfür eignen sich besonders Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Das restliche Drittel kann durch Mono- und Disaccharide gedeckt werden. Das sind zum Beispiel Haushaltszucker und Traubenzucker sowie alle Lebensmittel, die diese Stoffe in hohem Maße enthalten, wie Süßigkeiten, Kuchen, Eis und Softdrinks. Im Übermaß aufgenommene Kohlenhydrate (insbesondere Fruktose) erhöht den Triglyzeridspiegel.

Laktose - Was tun bei einer Laktoseintoleranz

Laktose ist ein Disaccharid (Zweifachzucker) und besteht aus je einem Molekül Galaktose und Glukose. Laktose wird in den Milchdrüsen synthetisiert und kommt ausschließlich in Milch vor.
In menschlicher Muttermilch befinden sich 4 bis 7 Prozent Laktose, in der Kuhmilch 4 bis 5 Prozent.
In der Dünndarmwand ist das Enzym Laktase vorhanden, das die Laktose in ihre zwei Zuckermoleküle aufspaltet.
Laktose ist für den Säugling in den ersten Monaten das einzige Nahrungskohlenhydrat.
Es bewirkt die Bildung einer erwünschten Darmflora. Auf diese Weise fördert Laktose indirekt die Calcium-, Phosphat-, Magnesium- und Eisenresorption und die Vitaminsynthese durch Darmbakterien.

Die Laktoseintoleranz beruht auf einem Mangel, beziehungsweise einer verminderten Aktivität der Laktase in der Dünndarmschleimhaut. Die Ursache ist noch nicht genau bekannt.
Je nach Enzymaktivität wird eine geringe Menge an Laktose vertragen.
Wird mehr Laktose aufgenommen, als Laktase zum Aufspalten vorhanden ist, so gelangt diese in die unteren Darmabschnitte und wird hier von Bakterien unter anderem zu Milchsäure, Essigsäure und Kohlenstoffdioxid abgebaut.
Dadurch kommt es zu Durchfällen und Blähungen mit mehr oder weniger starken Schmerzen.
Eine Behandlung kann nur durch starke Einschränkung oder je nach Schweregrad durch Elimination der Laktose aus der Nahrung erfolgen.

LDL - das schlechte Cholesterin

Die Buchstaben LDL stehen wir low density lipoproteine. Da LDL Cholesterin von der Leber in den gesamten Körper transportiert, kann es im Übermaß vorhanden zur Arterienverkalkung führen und wird daher auch als schlechtes Cholesterin bezeichnet. LDL gehört zu den Lipoproteinen, die im Körper die Funktion des Fett- und Cholesterintransports übernehmen. Der LDL-Spiegel sollte möglichst unter  130 mg/dl liegen. Durch Sport, Ernährungsumstellung und Phytosterine lässt sich das LDL (schlechtes Cholesterin) senken.

Low-Carb - die moderne Diät

Alle Diäten, die vorschreiben kaum oder gar keine Kohlenhydrate aufzunehmen, werden mit dem Synonym „Low-Carb“  bezeichnet.
Dazu gehören unter anderem die Atkins- Diät, die Montignac- Methode oder die LOGI- Diät.
Vor allem in den USA werden die „Low-Carb“-Diäten immer beliebter.
Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten aus Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln wird Insulin ausgeschüttet um den Blutzucker zu senken.
„Low-Carb“-Diäten versuchen, die Insulinausschüttung möglichst klein zu halten, um die Energieversorgung des Körpers durch Körperfett zu provozieren. Das soll den Abbau von Körperfettreserven erzielen.
Leider sind diese Diäten, die man theoretisch sein ganzes Leben lang durchhalten müsste, um dem Jojo Effekt vorzubeugen, nicht ganz risikofrei.

Durch die erhöhte Fett- und Eiweißaufnahme kann es zu Herz- und Gefäßerkrankungen und zu Nierenschäden kommen.
Schwangeren, Nieren- und Leberkranken ist generell von einer solchen Ernährung abzuraten. Studien zeigen, dass es unter Low-Carb-Diät zu einer Verbesserung der Blutfettwerte kommen kann.

Magnesium - die richtige Dosierung macht den Unterschied

Magnesium gehört zu den essentiellen Bestandteilen der Gewebe- und Körperflüssigkeiten. Der Gesamtbestand an Magnesium im Organismus beträgt etwa 30 Gramm. 50 bis 60 Prozent davon sind in den Knochen eingelagert. Magnesium befindet sich zu 99 Prozent intrazellulär. In den Muskelzellen und im Blut kommt Magnesium in Form von Mg²+ Ionen vor. Bei einem Magnesiummangel kommt es zu vielfältigen Störungen wie das Auftreten von Krämpfen, Steigerung der neuromuskulären Erregbarkeit, schlechtere Ausnutzung der Nahrung, Wachstumsstörungen, Absinken der Körpertemperatur und Verkalkung der Blutgefäße, Nieren und Knorpel.
Der tägliche Magnesiumbedarf liegt bei etwa 300 Milligramm. 20 bis 30 Prozent des Magnesiums werden resorbiert. Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist normalerweise gesichert, da Magnesium in allen –besonders in pflanzlichen- Lebensmitteln enthalten ist. Zwei Drittel der Magnesiumzufuhr stammen gewöhnlich aus Getreide.

Alkoholismus ist heute die häufigste Ursache für einen Magnesiummangel bei Erwachsenen. Leistungssport, Hitzearbeit und Stress erhöhen den Bedarf.

Margarine - Vor- und Nachteile

Margarine enthält genauso viele Kalorien und ist genauso fettreich wie Butter. Für die Ernährungstherapie von Fettstoffwechselstörungen sollten Diätmargarine oder Halbfettmargarine mit Phytosterinen verwendet werden.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Neben den energieliefernden Grundnährstoffen müssen wir auch Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen. Der Anteil an Mineralstoffen im Körper beträgt 4 Prozent des Körpergewichtes. Die Mineralstoffe unterliegen einem ständigen Stoffwechsel. Bei einer normalen gemischten Ernährung scheidet der Mensch täglich ungefähr 15 bis 20 Gramm Mineralstoffe aus, dieser Verlust muss regelmäßig mit der Nahrung wieder ersetzt werden. 

Der Organismus besitzt die Fähigkeit, den Mineralstoffbestand relativ konstant zu halten.
Mineralstoffe sind Bestandteile des Skeletts und der Zähne. Sie geben den Knochen die Festigkeit und ermöglichen so die Stützfunktion.

In jedem Lebensmittel kommen Mineralstoffe vor. Bestimmte Lebensmittel enthalten einzelne Mineralstoffe in größeren Mengen. So sind Milchprodukte eine gute Quelle für Kalzium, rotes Fleisch und grünes Gemüse enthalten viel Eisen und Vollkornprodukte liefern viel Magnesium. Mineralstoffe werden zwar nur in Spuren benötigt, eine unzureichende Zufuhr kann allerdings zu Mangelerscheinungen führen. Ein ausgeprägter Mangel wird allerdings nur selten beobachtet. Versorgungsengpässe gibt es unter Umständen bei Schwangeren, Stillenden, älteren Menschen, chronisch Kranken oder Allergikern.

Nährstoffe - lebenswichtige Grundlagen

Die Grundnährstoffe der menschlichen Ernährung sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Aus diesen Nährstoffen werden im Stoffwechsel unterschiedliche Mengen an Energie gewonnen. Ein aufgenommenes Gramm Kohlenhydrat oder Eiweiß liefert 4,1 Kilokalorien, ein Gramm Fett 9,3 Kilokalorien. Am günstigsten ist eine Ernährung, die 55-65 Prozent Kohlenhydrate, 30 -35 Prozent Fett und 10-15 Prozent Eiweiß enthält.

Als Basis der täglichen Nahrung sollten reichlich frisches Gemüse und Obst (5-mal am Tag) sowie Getreideprodukte (Vollkornreis, -nudeln, -brot) und Kartoffeln dienen. Sie enthalten viele Vitamine, sowie Ballaststoffe und Mineralstoffe. Weiterhin sollten täglich Milch und Milchprodukte verzehrt werden, um den Calciumbedarf zu decken. Ein- bis zweimal in der Woche wird eine Mahlzeit mit Fisch, Fleisch oder Eiern empfohlen. Diese Menge ist ausreichend für die Deckung an wichtigen Fettsäuren, essentiellen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen.

Fett sollte nur in Maßen verzehrt werden, da dieses besonders energiereich ist. Es sind vor allem pflanzliche hochwertige Fette, wie Rapsöl, zu bevorzugen.

Zucker und Speisesalz ist ebenfalls in Maßen zu verwenden. Beim Kauf von Salz sollte man darauf achten, vor allem auf jodiertes Speisesalz zurückzugreifen. 

Wasser ist lebensnotwendig, daher wird empfohlen täglich 1,5 Liter Flüssigkeit aus Wasser, Schorlen oder Tee zu sich zu nehmen.

Natrium - Folgen eines Natriummangels

Der Natriumbestand im menschlichen Organismus beträgt etwa 70 Gramm. Natriumionen befinden sich hauptsächlich im intrazellulären Raum. Ein Drittel des Natriumbestandes ist in den Knochen gespeichert, er kann bei Mangelzuständen wieder an das Blut abgegeben werden.

Die Ursachen einer Unterversorgung können Durchfall, Erbrechen, starkes Schwitzen oder vermehrte Harnausscheidung sein. Folgen sind extrazelluläre Austrocknung, Abnahme des Blutvolumens oder ein relativer Anstieg der Erythrozytenzahl. Symptome sind Übelkeit, niedriger Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Apathie und Muskelkrämpfe. Die Unterversorgung kann auch durch den Genuss natriumarmer Getränke nach sehr starkem Schwitzen ausgelöst werden.

Die schlimmstenfalls daraus resultierende erhöhte Wasseraufnahme in die Zellen (Gehirn!) wird als Wasserintoxikation bezeichnet.
Eine Überversorgung kann durch exzessive Zufuhr (mehr als 6 Gramm Kochsalz) von Natrium entstehen. Die Folge ist die Erhöhung der Natriumkonzentration im Plasma und ein Anstieg des Blutvolumens. Die Symptome können Bluthochdruck bei natriumsensitiven Personen, Ödeme, Austrocknung der Haut und Schleimhaut und im Extremfall Herzversagen sein.

Niacin - Erklärung und Definition des B-Vitamins

Olivenöl - natürliches Öl aus Oliven

Olivenöl wird durch die Pressung des Fruchtfleisches und den Kernen von Oliven gewonnen. Oliven sind Früchte des immergrünen Ölbaumes der Mittelmeerländer. Er ist eine der ältesten Kulturpflanzen, die wir kennen. Es handelt sich um Steinfrüchte mit einem Gehalt von etwa 20 bis 25 Prozent Öl. Mit bis zu 83 Prozent Ölsäure und 10 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Olivenöl auch ernährungsphysiologisch wertvoll. Außerdem ist es hitzestabil und eignet sich auch zum Dünsten und Braten. 

Olivenöl ist das klassische mediterrane Speiseöl. Es ist weltbekannt und geschätzt durch seinen ausgeprägten und vielfältigen Geschmack. Wie beim Wein hängt der Geschmack von der Sorte, dem Anbaugebiet, der Erntezeit und dem Klima ab. Das Öl passt vor allem zu Speisen der Mittelmeerküche und eignet sich für Salatdressings oder für kalte Vorspeisen wie Antipasti. Günstig ist auch, es nach dem Kochen in Suppen oder über Gemüse zu geben. Menschen mit erhöhten Blutfettwerten sollten kein Olivenöl verwenden, da dieses Öl reichlich gesättigte Fettsäuren aber wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren und keinerlei Omega-3-Fettsäuren enthält. Besser als Olivenöl sind Rapsöl, Leinöl oder Nussöle wie Walnussöl.

Omega-3-Fettsäuren - Schutz vor Krankheiten

Einige der langkettigen Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können. Deshalb müssen wir täglich eine ausreichende Menge dieser Fettsäuren aus tierischen oder pflanzlichen Quellen mit unserer Ernährung aufnehmen. Nur so kann unser Körper ausreichend mit diesem Nährstoff versorgt werden. Eine dieser Omega–3-Fettsäuren ist die Alpha-Linolensäure. Sie kommt vor allem in fetten Seefischen, wie Hering oder Makrele, sowie in pflanzlichen Ölen, wie Raps- und Leinsamenöl vor.
Auch hinsichtlich der Deckung des Jodbedarfs wird empfohlen, mindestens einmal in der Woche Seefisch zu essen.

Den Omega-3-Fettsäuren wird eine präventive Wirkung bei Arteriosklerose und koronaren Herzkrankheiten zugesprochen. Der Grund dafür ist der positive Einfluss der Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Omega-3-Fettsäuren senken insbesondere die Triglyzeride.

Öl/Öle

Öle werden aus Samen oder Nüssen und auch aus bestimmten Fischen gewonnen. Nicht alle Öle wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Fischöle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Triglyzeride senken. Sie werden aus Hering, Makrele, Tunfisch oder Lachs gewonnen. Sie können aber auch aus bestimmten Algen gewonnen werden. Hochwertige Öle enthalten möglichst wenig gesättigte Fettsäuren aber reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Cholesterinspiegel-senkend sind insbesondere Rapsöl, Leinöl und Nussöle. Olivenöl ist weniger gut.

Pektin - den Cholesterinspiegel natürlich senken

Pektine bestehen aus miteinander verknüpften Galakturonsäuren.
Sie sind besonders in Kernen und Schalen verschiedener Obstsorten, wie Äpfel, Stachelbeeren und Johannisbeeren, enthalten. 
Pektine sind sehr stark quellend und fördern daher den Gelierprozess bei der Herstellung von Konfitüren oder Gelees.
In der menschlichen Ernährung dienen Pektine als Ballaststoffe. Sie können im Darm Stoffe adsorbieren, die dann ausgeschieden werden. Bei Durchfall werden sie deshalb beispielsweise in Form eines geriebenen Apfels gegeben. Pektine senken den Cholesterinspiegel deutlich. Dieser Effekt ist nur gegeben, wenn Sie regelmäßig (täglich) zu den Hauptmahlzeiten mit reichlich Flüssigkeit aufgenommen werden.

Phytosterine - Cholesterinspiegel effektiv senken

Phytosterine werden aus bestimmten Nüssen und Samen (insbesondere Sesamsamen) gewonnen. Sie in der Lage den Cholesterinspiegel deutlich zu senken. Vegetarier nehmen relativ große Mengen an Phytosterinen mit der Nahrung auf. Um ausreichende Mengen aufzunehmen, kann auch auf Phytosterin-angereicherte Produkte (bestimmte Margarine-Sorten, Milchprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel) zurückgreifen.