Meine Ernährung in den Wechseljahren

Wechseljahresbeschwerden

Während der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren kommt einer angepassten Ernährung eine besondere Bedeutung zu. Jeder Frau wird empfohlen, das Ernährungsverhalten zu überdenken, auch dann, wenn sich die Wechseljahresbeschwerden in Grenzen halten. 

Ihre Gewichtsprobleme

In den Wechseljahren haben viele Frauen ständig das Gefühl, zuzunehmen, obwohl sie nicht mehr essen als früher. Dies liegt an der Veränderung der Körperzusammensetzung, wenn Muskelmasse abgebaut wird. Dadurch sinkt der Grundumsatz allmählich und die körperliche Aktivität lässt nach. Der Energieverbrauch ist deutlich verringert, der Nährstoffbedarf jedoch bleibt unverändert, bei einigen Nährstoffen steigt er sogar. Deshalb sollten Frauen spätestens ab dem 50. Lebensjahr Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, wie frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte sowie mageres Fleisch und Kaltwasserfisch, bevorzugt zu sich nehmen. 

Eine fettbewusste Ernährung zeichnet sich durch ein geringes Angebot gesättigter Fettsäuren tierischen Ursprungs, also Fleisch und Wurstwaren, und dem Umstieg auf ungesättigte Fettsäuren von Pflanzenölen, wie Oliven-, Raps- und Walnussöl, aus. Durch sie wird die Anpassung an den geringeren Energiebedarf unterstützt und sie sichern zudem die Versorgung mit ungesättigten, gefäß-schützenden Fettsäuren, die Arteriosklerose mit der Gefahr von Herzleiden und Schlaganfällen vorbeugen. Eine wichtige Ergänzung zur Gewichtskontrolle stellt regelmäßige Bewegung dar. 

Hautfreundliche Ernährung

Äußerlich sichtbare Veränderungen während der Wechseljahre machen sich auch an der Haut bemerkbar: diese wird trockener, verliert an Feuchtigkeit. Rauchen und UV-Strahlen wirken als Beschleuniger. Um dem vorzubeugen, steht an erster Stelle die tägliche Trinkmenge von 1,5-2 Litern in Form von energiearmen, mineralstoffreichem Wasser. Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser aufgefüllt und Tee, je nach Belieben, sind zudem empfehlenswert. Ebenso Molke und Buttermilch, die biologisch hochwertiges Eiweiß enthalten, das die Zellerneuerung begünstigt. Mehr als 90 Prozent der Hautproteine bestehen aus Kollagenbausteinen und Elastin, was für die Elastizität der Haut verantwortlich ist. 

Für die Stabilität der Haut wird eine zuverlässige Kalziumversorgung benötigt. Fettreduzierte Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt sind ideale Proteinquellen. Vitamin C wird für die Kollagensynthese gebraucht und ist unverzichtbar für die Regeneration der Haut. Auch deshalb sollte der Haut zuliebe frisches Obst, Salat und Gemüse mehrmals am Tag zu sich genommen werden. 

Dem Knochenabbau vorbeugen

Ab dem Alter von 40 gehen im Durchschnitt 0,3%-0,5% der Knochenmasse pro Jahr verloren, in der Zeit vor und nach der Menopause steigt die Abbaurate pro Jahr um ca. 2-5%. Regelmäßige Bewegung, sowie eine optimale Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr ist für den Erhalt des Skelettsystems unverzichtbar. 

Mit Hilfe von UV-Licht wird in der Haut Vitamin D gebildet, diese Fähigkeit nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. Dem Knochenabbau und der Osteoporose beugt neben Kalzium das Vitamin D vor; dieser Nährstoff ist dafür verantwortlich, dass Kalzium im Darm überhaupt aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann.

Fisch, Leber, Eier und Pilze enthalten Vitamin D, doch zuverlässig ist nur eine gezielte Nahrungsergänzung, die in Absprache mit dem Gynäkologen verzehrt werden sollte. Zudem helfen Präparate, die Zink, Silizium, Chrom und Mangan enthalten, dem Knochenabbau entgegenzuwirken. Die Nahrungsergänzung sollte auf Lebensumstände, Gewicht, Alter, Grunderkrankungen und Medikamenteneinnahme abgestimmt werden. 

Sorgen Sie für regelmäßige Mahlzeiten

Es wird vermutet, dass Hitzewallungen und Schweißausbrüche insbesondere dann auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel stark abfällt. Regelmäßige und dem Energieverbrauch entsprechende Mahlzeiten sind daher gerade während der Wechseljahre zu empfehlen. Alkohol und Kaffee verstärken Hitzewallungen und sollten zumindest bei ausgeprägten Beschwerden nur in kleinen Mengen genossen werden.

Abschließend bleibt zu sagen, dass Frauen, die umfassend über die Vorgänge in ihrem Körper informiert sind und gelassen mit dem neuen Lebensabschnitt umgehen, häufig weniger Beschwerden haben. Dabei kann ein Schnelltest, wie der MenoQUICK, helfen, welcher bestimmt, ob Sie sich bereits in den Wechseljahren befinden.